◎ 10초만에 잠드는 방법
이 방법은 로이드 버드 윈터의 저서 '긴장을 풀고 승리하라:챔피언십 퍼포먼스(1981)"에서 유래했다. 2차 세계대전 중 윈터는 미 해군 예비 비행학교 비행사들이 120초만에 잠들 수 있도록 도와주는 이완 기법을 개발했다. 이 방법을 통해 조종사들은 거의 6주 동안 커피를 마시고 주변에서 총이 발사되는 상황에서도 96% 정도의 성공률을 보인 것으로 전해졌다.
 
- 입 안쪽 근육을 포함한 얼굴 전체의 긴장을 풀어준다.
- 어깨를 내리고 긴장을 풀고 손을 몸 옆으로 떨어뜨린다.
- 숨을 내쉬며 가슴을 이완한다.
- 다리와 허벅지, 종아리의 긴장을 풀어준다.
- 편안한 장면을 상상하며 10초 동안 마음을 비운다.
- 이러한 방법에도 효과가 없다면 10초 동안 '생각하지 마'라고 반복해서 말하기
 
◎ 60초만에 잠드는 방법
여기에는 다음과 같은 두 가지 방법이 있다.이들은 호흡에 집중하고 근육을 이완하여 마음을 진정시키는 데 도움이 된다. 초보자라면 이 방법을 사용하는 데 최대 2분이 소요될 수 있다.
 
<4-7-8 호흡법>
- 혀 끝을 입천장, 앞니 두 개 뒤에 댄다.
- 입술을 다물고 코로 조용히 숨을 들이 마신다. 이때 머릿 속으로 4까지 센다.
- 7초 동안 숨을 참는다.
- 8초 동안 숨을 내쉰다.
- 이 같은 호흡을 총 4회 반복한다.
 
<점진적 근육 이완(PMR)>
심부 근육 이완이라고도 하는 PMR은 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 이는 몸 전체의 평온함을 증진하고 불면증에 도움이 될 수 잇다.
 
- 5초 동안 눈썹을 최대한 들어 올려 이마 근육을 조인다.
- 근육을 이완하고 긴장이 완화되는 것을 느낀다. 10초 동안 유지한다.
- 활짝 웃어 뺨에 긴장을 조성한 채 5초간 유지한다.
- 긴장을 풀고 10초 동안 멈춘다.
- 눈을 감거나 눈을 가늘게 뜬 채 5초간 유지하다 긴장을 풀고 10초간 멈춘다.
- 천장을 편안하게 볼 수 있또록 고개를 약간 뒤로 젖힌 채 5초간 유지한다.
- 다시 편안하게 목을 베개에 놓이게 하면서 긴장을 풀고 10초간 정지한다.
- 삼두근에서 가슴, 허벅지, 발까지 몸의 나머지 부위의 긴장을 차례대로 푼다.
 
◎ 120초만에 잠드는 방법
위와 같은 방법이 효과가 없다면 다음과 같은 방법 중 하나를 시도해 보는 것도 좋다.
 
<스스로 깨어있으라고 말하기>
지난 2021년에 발표된 연구에 의하면 여걸적 의도(PI)가 수면 수행 불안을 줄이고 수면 후 충분한 휴식을 취했다는 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 전해졌다. PI는 의도적으로 챔대에서 깨어있는 상태를 유지하는 것이다. 이는 잠드는 것에 대한 두려움과 의식적 노력을 극복하는 데 도움이 된다. 단, 이 연구는 제한적이라는 한계가 있다.
 
<차분한 장소 상상하기>
옥스퍼드 대학교의 2002년 연구에 의하면 이미지 주의 분산에 참여한 이들이 일반적인 주의 분산이나 지시를 아예 받지 않은 사람들 보다 더 빨리 잠드는 것을 발견했다. 양을 세는 대신 고요한 환경과 그에 수반되는 모든 감정을 상상하면 된다. 중요한 것은 잠들기 전 생각, 걱정, 염려가 다시 떠오르지 않도록 이미지가 뇌의 공간을 차지하도록 하는 것이다.
 
<수면을 위한 지압>
2019년에 발표된 메타 분석에 따르면 지압은 잠드는 시간을 약간 단축시키는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려졌다. 또한 수면 효율과 수면 시간을 늘릴 수도 있으나 아직 이에 대한 연구는 제한적이다. 해당 지압점은 신문혈(Spirit gate), 내관혈(Inner frontier gate), 풍지혈(Wind pool)이다.
 
출처 : https://www.healthinnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=38833