식사량을 무조건 줄이기보다 음식의 부피와 칼로리 밀도를 조절해 포만감을 유지하는 다이어트 방법이 다시 주목받고 있다. 미국 건강 전문지 멘스헬스가 소개한 ‘볼륨매트릭스(Volumetrics)’는 물과 식이섬유가 풍부한 식품으로 식사의 양을 확보하면서 상대적으로 낮은 열량을 섭취하도록 구성하는 방식이다.
볼륨매트릭스는 미국 펜실베이니아주립대 영양학 교수 바버라 롤스가 개발한 식사법으로 알려져 있다. 핵심은 음식 1g에 포함된 열량을 의미하는 ‘칼로리 밀도’다. 물과 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 무게에 비해 열량이 낮은 반면 지방이 많은 음식은 적은 양으로도 높은 열량을 낼 수 있어 섭취량 조절이 필요하다는 원리다.
 
식품은 칼로리 밀도에 따라 크게 네 단계로 구분한다. 가장 낮은 1단계에는 베리류와 멜론, 브로콜리, 당근, 무지방 요거트, 국물 기반 수프 등이 포함되며 식사의 상당 부분을 채우는 방식이다. 2단계에는 살코기와 렌틸콩, 병아리콩, 감자, 현미 등이 들어가고, 3단계인 치즈와 지방이 많은 육류, 파스타, 식빵 등은 양을 조절해 먹는 것이 권장된다.
4단계에는 견과류와 씨앗, 오일, 패스트푸드, 사탕 등 상대적으로 칼로리 밀도가 높은 식품이 포함된다. 하지만 칼로리 밀도가 높다고 해서 모두 피해야 하는 음식이라는 의미는 아니다. 견과류와 씨앗, 올리브유처럼 열량은 높지만 불포화지방산과 다양한 영양소를 공급하는 식품도 있기 때문에 음식의 영양적 가치까지 함께 고려해야 한다.
 
볼륨매트릭스의 대표적인 활용법 가운데 하나는 식사 전에 국물 중심의 수프를 먹는 것이다. 롤스 교수 연구팀은 수프를 먼저 섭취한 그룹이 식사 때 섭취한 열량은 줄이면서도 비슷한 수준의 포만감을 느꼈다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 이는 음식의 양이나 부피가 포만감에 영향을 미칠 수 있다는 점에 주목한 것으로, 같은 양을 먹더라도 칼로리 밀도를 낮추면 총 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.
다만 볼륨매트릭스를 활용한다고 해서 음식의 양에 제한 없이 먹어도 체중이 저절로 줄어드는 것은 아니다. 전체적인 섭취 열량과 영양 균형, 활동량 등을 함께 고려해야 하며 칼로리 밀도만으로 식품의 건강성을 판단하는 것도 적절하지 않다. 특히 건강한 지방을 지나치게 제한하지 않도록 주의하면서 채소와 과일, 적절한 단백질과 통곡물 등을 균형 있게 구성하는 것이 중요하다.